Hyrox : Le défi sportif à la conquête du monde

Le 8 et 9 février dernier à Toulouse, plus de 10 000 participants et 5 000 spectateurs s’étaient rassemblés. Preuve de cet engouement: quelques semaines après l’ouverture de la billetterie, tout était déjà complet ! Il fallait s’y prendre en avance si on voulait s’affronter sur un Hyrox. Chez Corff mag, nous retraçons l’événement et surtout nous reprenons depuis le début pour ceux qui n’ont pas encore bien saisi tous les rouages de ce sport. Attention vous serez testé à la fin pour savoir si vous avez bien tout compris sur l’Hyrox et que vous n’avez pas juste scrollé par conscience sportive.

Comment est né l’HYROX

HYROX a vu le jour grâce à l’entrepreneur Christian Toetzke, PDG d’Upsolut Sports GmbH, en collaboration avec Moritz Fürste, double médaillé d’or olympique en hockey sur gazon, et Philipp Reinartz, un auteur et consultant en stratégie. Ensemble, ils ont imaginé une compétition mêlant endurance et fitness fonctionnel, accessible à la fois aux athlètes professionnels et aux amateurs en quête de défis physiques.

Lancée pour la première fois en 2017 à Hambourg, en Allemagne, HYROX a depuis pris de l’ampleur à l’international, devenant rapidement un phénomène dans le monde du sport. Le nom « HYROX » aurait été créé lors d’une soirée entre les fondateurs, en combinant les termes « hybride » et « rockstar« , pour refléter l’esprit innovant et dynamique de cette discipline unique. On image une sacrée soirée !

Hyrox : reprenons la base

Hyrox est une compétition sportive internationale en plein essor, qui mêle épreuves de course à pied et exercices fonctionnels. Conçu pour tester à la fois l’endurance, la force, et la polyvalence des athlètes, l’Hyrox s’adresse à tous les niveaux, des amateurs aux athlètes confirmés. Une course Hyrox se compose de 8 km de course à pied (fractionnés en 8 segments de 1 km chacun), intercalés avec 8 workouts fonctionnels chronométrés.

Voici un résumé détaillé de chacune des étapes et si tu as la flemme de lire (mais c’est dommage car c’est super bien écrit) il y a une vidéo toute cuite à regarder vers la fin de l’article 😉

1. Course à pied (1 km avant chaque workout)

 Avant chaque exercice fonctionnel, les participants doivent parcourir une boucle de 1 kilomètre de course à pied avant de passer à l’épreuve. Cela représente 8 km au total. Cette course est effectuée sur un circuit plat et en intérieur, dans les halls accueillant l’événement. La course sert à maintenir un effort constant et sollicite l’endurance cardiovasculaire.

2. SkiErg (1 000 mètres)

Le premier workout consiste à effectuer 1 000 mètres sur le SkiErg, un appareil qui simule le mouvement du ski de fond. Cet exercice sollicite principalement le haut du corps (épaules, bras, dos), tout en nécessitant une bonne coordination avec les jambes. Les athlètes doivent tirer les poignées de haut en bas en engageant leur tronc et en poussant avec une dynamique fluide.

3. Sled Push (Traction de traîneau – 50 m)

Le deuxième exercice est un défi de puissance pure. Les participants doivent pousser un traîneau chargé sur 50 mètres. La charge varie selon les catégories (masculin/féminin, open/pro). Le Sled Push met l’accent sur la force des jambes, des quadriceps, des fessiers , tout en demandant un bon contrôle de la respiration. Le traîneau glisse sur un tapis, ce qui augmente la friction et l’effort requis.

4. Sled Pull (Tirage de traîneau – 50 m)

Dans cette étape, les athlètes doivent tirer le même type de traîneau chargé en reculant sur une distance de 50 mètres. Attachés avec une corde, ils doivent se pencher en arrière pour générer la force nécessaire. Ce mouvement demande beaucoup de puissance dans le haut du corps (biceps, dos, épaules) et dans les jambes, ainsi qu’une stratégie efficace pour contrôler la traction et l’équilibre.

5. Burpee Broad Jumps (Burpees avec saut en longueur – 80 m cumulés)

C’est ici que l’intensité cardio explose ! Les athlètes effectuent une série de burpees combinés à des sauts en longueur sur une distance totale de 80 mètres. Après chaque burpee (descente au sol puis remontée explosive), le participant doit enchaîner avec un grand saut vers l’avant. C’est une épreuve redoutable qui sollicite presque tous les muscles du corps (pecs, bras, abdos, jambes) et exige une excellente gestion du souffle.

Rowing (1 000 mètres sur rameur)

Le rameur demande un effort constant sur une distance de 1 000 mètres. Cet exercice mobilise l’ensemble du corps, du haut (dos, biceps, épaules) au bas (quadriceps, mollets), tout en nécessitant une bonne coordination. Bien que le mouvement semble simple, il exige de maintenir un rythme adapté pour ne pas brûler trop d’énergie trop rapidement.

7. Farmer’s Carry (Transport de poids – 200 m)

Épreuve de force fonctionnelle et d’endurance, les athlètes doivent avancer sur une distance totale de 200 mètres tout en transportant deux Kettlebell (un dans chaque main). Le poids dépend des catégories. Ce challenge renforce les avant-bras, les trapèzes et les épaules tout en testant l’endurance musculaire des athlètes.

Walking Lunges (fentes marchées avec poids – 100 m)

Sur cette épreuve, les athlètes doivent parcourir 100 mètres en effectuant des fentes marchées, tout en maintenant un sac ou haltère lourd sur les épaules. Cet exercice cible particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles stabilisateurs. Les fentes marchées demandent une technique propre et un grand mental pour tenir malgré la fatigue accumulée jusque-là.

9. Wall Balls (100 lancers de médecine ball)

L’épreuve finale est un véritable test mental et physique. Les participants doivent effectuer 100 lancers de ballon lesté (medecine ball) contre une cible murale située à une certaine hauteur. Chaque lancer est précédé d’un squat complet, ce qui sollicite autant la puissance des jambes que la coordination des bras. La gestion des répétitions est cruciale pour éviter l’épuisement. Attention ici on ne se désynchronise surtout pas sinon c’est wallball en pleine face assuré !

En bref

Une course Hyrox est un véritable mélange de course à pied, de force brute et d’exercices fonctionnels. Elle met à rude épreuve la polyvalence des athlètes, en testant leur capacité à allier endurance, puissance, vitesse et mental. Ce format unique le rend accessible aux débutants en recherche d’un défi, tout en offrant un véritable challenge pour les sportifs aguerris. Hyrox est une expérience intense et gratifiante, où chaque étape rapproche les participants de la ligne d’arrivée… et du dépassement de soi !

Avant d’avoir fait ton premier Hyrox, cela donne l’impression que la discipline est complexe. Mais en réalité, sur le papier c’est simple : tu cours, tu va a la station 1, tu repars courir, tu vas a la station 2, tu repars courir, tu vas a la station… 3 oui ça y est tu as compris. Et cela jusqu’à la 8ème station, les fameux 100 wallball qui se trouvent juste devant la ligne d’arrivée. Cette promesse tant attendue de faire redescendre le cardio.

Il faut surtout rester lucide pour ne pas se tromper dans le nombre de tours à effectuer ou d’aller dans le bon atelier. Combien d’athlètes font des tours en plus ou en moins par mégarde et enchaînent les pénalités sans même le savoir… Un bon entrainement est nécessaire pour ne pas te retrouver complétement perdu lors de ton premier Hyrox.

Immersion complète juste ici

Dans quelles categories se lancer ?

SOLO : Idéal pour un défi personnel ou se confronter à soi-même.

DOUBLES : Permet de partager l’effort, idéal pour les couples, amis ou partenaires d’entraînement.

RELAIS ÉQUIPE : Une ambiance de compétition collective et conviviale, parfaite entre collègues ou amis.

Si vous n’avez jamais fait d’Hyrox le format qui fait le moins peur serait celui de faire le double avec quelqu’un qui a déjà fait un Hyrox. Bien entendu vous pouvez faire un solo sans expérience ou un double avec un ami aussi novice que vous. Mais si vous chercher à avoir moins peur sur la ligne de départ et plus apprécier ce qui va se dérouler devant vous, c’est toujours mieux si votre première fois se passe avec quelqu’un d’expérimenté, qui saura vous guider. (On parle de toujours d’Hyrox hein !! On reste focus )

Quelques points à prendre en compte

L’événement se déroule dans un vaste hall, ce qui engendre un niveau sonore assez élevé. Pour les accompagnateurs, en particulier s’il y a des enfants, il est recommandé de prévoir des protections auditives afin d’atténuer le bruit ambiant. Cela dit, cette atmosphère animée participe à créer une ambiance survoltée et unique, fidèle à l’esprit d’Hyrox !

C’est mieux d’arriver au moins 2 heures en avance afin d’avoir le temps de se familiariser avec le lieu immense, les différentes épreuves et de bien se préparer. Cela permettra d’être plus à l’aise une fois que ce sera votre tour et moins de stress. Une zone de warm-up est prévue pour s’échauffer et essayer les ateliers proposés. Il est également important d’intégrer un peu de course à pied dans cet échauffement.

Cependant, attention : dans cette zone, certains équipements comme les poids sur le sled push ou le sled pull peuvent être plus légers que ceux utilisés pendant la compétition (souvent adaptés pour les démonstrations ou allégés). Cela peut donner une fausse impression du niveau d’effort, donc il est important d’en prendre conscience pendant la préparation.

Petits conseils entre sportifs

Le départ
C’est parti pour le premier kilomètre de course. Pendant cette étape, soyez attentif à votre environnement et prenez le temps d’observer où se situera le premier atelier, cela vous aidera à mieux anticiper.

L’Hyrox demande de garder son calme et une bonne dose de concentration. Mieux vaut ne pas partir trop vite et rester lucide. Évitez les erreurs d’itinéraire ou de stations : une confusion dans les ateliers peut entraîner une pénalité de plusieurs minutes.

Skierg
C’est la première station, assurez-vous d’avoir déjà utilisé cette machine auparavant. La maîtrise des réglages et la connaissance de vos capacités sur cet équipement sont essentielles pour gagner du temps et éviter de gaspiller de l’énergie inutilement.

Ensuite, retour sur un second kilomètre de course, si vous avez bien tout compris.

Sled Push
Cet exercice exige une combinaison de puissance dans les jambes et la partie supérieure du corps. Il peut s’avérer technique, car le poids est souvent plus élevé que prévu.

Sled Pull
Après une nouvelle course de 1 kilomètre (pas faute d’insister pour que ça rentre) 3eme atelier qui demande de la coordination et une gestion précise de la corde : elle doit rester dans le couloir prévu, sans gêner les autres participants. Si vous sortez de votre trace ou entrez dans celle d’un voisin, vous pourriez être sanctionné. Les juges présents s’assurent du bon respect des règles.

Retour ensuite sur un autre kilomètre de course pour continuer…

Burpees Broad Jumps
Pour rappel, cet exercice est un mélange de pompes, de squats et de sauts. Polyvalent et exigeant, il sollicite l’ensemble du corps et demande une bonne gestion de l’effort pour tenir.

Le rameur
Après un autre kilomètre de course, il vous faudra ramer sur une distance de 1 000 mètres. Profitez de cet atelier pour contrôler votre respiration et récupérer un maximum (oui, avec un peu de pratique, c’est faisable ! pas de blague ici que des bon tips ;))

S’ensuit un kilomètre supplémentaire de course, puis l’atelier Farmers Carry.

Farmers Carry
L’objectif est de limiter le nombre de pauses pour préserver votre prise. Une gestion efficace de votre grip sera la clé ici. (Un peu lorsque vous voulez sortir tous les sac de courses de la voiture en une seule fois vous avez l’image ? pas grave on vous aide; et bien same energy here please !

Sandbag Lunges
Après le 7ème kilomètre (pour info, des points de ravitaillement sont disponibles pour rester hydraté et ne pas tomber tout sec) La difficulté ici est de ne jamais poser le sac au sol. Trouvez une position stable et confortable pour tenir sur toute la durée de l’épreuve.

Wall Balls, l’épreuve finale
Une dernière boucle de 1 kilomètre de course vous mène à la dernière étape : les Wall Balls. Attention à bien viser le centre de la cible, car une balle sous la marque ou mal positionnée ne sera pas validée (on appelle ça un « no rep » et il fait autant mal a l’ego qu’au corps à ce stade de la competition). Alors, gardez votre concentration jusqu’au bout pour terminer en beauté !

Convaincus ? prochain Hyrox ça se passe ici ! https://hyroxfrance.com/fr/trouve-ta-course/

Et maintenant, comme annoncé plus haut, petit test pour voir un peu qui a bien lu et retenu ?

Ecrivez en commentaires (et sans tricher, on vous voit là les petits malins)

1 –combien de tours doit on faire en tout durant un Hyrox ?

2- quelle station arrive après le rameur ?

3- laquelle arrive avant la dernière (celle avant les wall balls quoi)

Bonus 4- Quelle est la boisson énergisante officielle de l’événement qui donne des ailes ? (indice sur la dernière photo si vraiment vous n’avez pas la ref)

On viendra vérifier les copies plus tard 😉

pssst ! Vous ne jurez que par le crossfit ? allez voir cet article écrit juste pour vous